Si a lo largo de la dieta de moda, decides probar una dieta cetogénica, entonces sería lógico considerar una posible dieta y un método para crear un menú.
Al cambiar a una dieta cetogénica, debe reducir los carbohidratos y la ingesta de proteínas, vegetales con almidón y grasas saludables.
Cuando la grasa corporal es la principal fuente de energía, esta forma de comer es fundamental para que el organismo entre en un estado de cetosis. En lugar de carbohidratos.
Cuando cambie a esta dieta, su cuerpo entrará en un estado de cetosis dentro de 1-3 días. De igual forma, cuando el contenido calórico diario del alimento no supera las 600-800 calorías, se puede entrar en este estado en ayunas (como ya hemos dicho) o implementando una dieta hipocalórica. No olvide que todos los cambios en la dieta deben ser aprobados por expertos para evitar daños a la salud.
Posibles riesgos y beneficios de cambiar a una dieta cetogénica y una dieta adecuada
Hay tres puntos que se pueden definir claramente como los beneficios de esta dieta. Ayuda a tratar la diabetes tipo 2, ayuda a tratar la epilepsia y la pérdida de peso. Los estudios prospectivos realizados por científicos han demostrado que esta dieta puede mejorar el índice glucémico, especialmente los indicadores clave del análisis de sangre bioquímico A1C. Mide el nivel promedio de azúcar en sangre de los últimos dos o tres meses. En este caso, debido a la mejora de estos indicadores, es posible reducir la ingesta de medicamentos.
Pero hay un "pero". Esto es especialmente cierto para los principiantes que utilizan esta dieta. El contenido de grasa en la dieta aumenta constantemente y siempre existe el peligro de reemplazar la grasa con grasa semisaturada, lo que conducirá a un aumento de las lipoproteínas de alta densidad, lo que conduce a un aumento en el nivel de "malas". colesterol en colesterol. sangre. Es posible que esto no tenga el mejor efecto sobre el estado del sistema cardiovascular. Presta atención a esto. En caso de duda, consulte a un médico.
Lo mismo ocurre con los tratamientos complejos de la epilepsia.
En lo que respecta a la pérdida de peso, una dieta cetogénica te permite adelgazar en un corto período de tiempo. De hecho, es. En la primera semana, notará avances en esta área. Su cuerpo quemará rápidamente el glucógeno, que es el carbohidrato almacenado en el cuerpo. Y en la etapa inicial perderás mucha agua.
Sin embargo, esta dieta no solo es efectiva en la primera semana, sino que también es efectiva durante mucho tiempo. Como dicen los científicos, esto se logra a través de la idea positiva de que la dieta cetogénica suprime eficazmente el hambre.
Restringir la dieta también puede hacer que sea incómodo ir a lugares públicos o conocer gente nueva. Esto también debe tenerse en cuenta.
Cosas a considerar al redactar un menú de dieta cetogénica
Si elige un sistema de dieta de este tipo, debe estar preparado para cambiar fundamentalmente los parámetros y las proporciones de su dieta diaria. Aproximadamente el 60-80% de las calorías entrarán en su cuerpo a través de la grasa. Esto significa que consumirá carne, aceite, grasa y cantidades muy pequeñas de vegetales con almidón. Esto es muy diferente de una simple dieta baja en carbohidratos, porque la dieta cetogénica consume menos carbohidratos.
El resto de las calorías provendrá de las proteínas, aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer que pesa 64 kg necesita 64 gramos de proteína al día. En cuanto a los carbohidratos, se deben consumir de 20 a 50 gramos de carbohidratos al día para entrar en la cetosis.
Lo más importante a tener en cuenta es cuando el cuerpo se "expulsa" de la cetosis. Hacer esto es muy simple: por ejemplo, coma una pequeña cantidad de arándanos o arándanos para convertir el cuerpo en una nutrición energética con carbohidratos.
La dieta cetogénica y la dieta: descubre lo que puedes y no puedes comer
Ha llegado el momento de dar a los expertos la oportunidad de hablar. La nutricionista neoyorquina Kristen Marchinelli (Kristen Marchinelli) es la autora de un libro sobre la dieta cetogénica. Tiene las siguientes sugerencias para los alimentos cetogénicos:
Proteína (o proteína)(Comprenda que la dieta cetogénica es principalmente para grasas y requiere una cantidad adecuada de ingesta de proteínas)
Consumo libre:No carne de res, pescado, especialmente salmón graso.
algunas veces:Tocino, proteína magra, como pollo sin piel, camarones. Estos no son alimentos malos incluidos en la dieta ceto, pero agregan condimentos grasos en lugar de condimentos incondicionales.
de ninguna manera:Embutidos endulzados (ver etiqueta), nuggets de carne, pescado o pollo marinados en una salsa dulce.
grasa
Consumo masivo:Aceite de aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, mantequilla, crema espesa.
algunas veces(Restrinja la ingesta de estos alimentos, principalmente para evitar comer alimentos envasados que suelen contener estos alimentos): aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de cártamo.
de ninguna manera:Margarina, grasas trans.
frutas y vegetales
Consumo masivo:Verduras como aguacate, espinaca y rúcula, apio, espárragos.
algunas veces(Esta también es una buena opción, pero debe contar los carbohidratos): calabacín, calabaza, calabaza, berenjena, puerros
de ninguna manera:Patatas, maíz, pasas.
Nueces y semillas
Rico:Nueces, semillas de lino y chía, almendras.
algunas veces:Mantequilla de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní), anacardos, pistachos.
de ninguna manera:Una mezcla de nueces y frutos secos, nueces azucaradas o aceite de semillas, nueces en chocolate.
Productos lácteos
Consumo libre:Queso cheddar, queso azul, queso crema, queso feta.
algunas veces:Queso alto en grasa, yogur griego alto en grasa, queso ricotta alto en grasa.
de ninguna manera:Leche, yogur desnatado, helado.
Sustituto de azúcar
Consumo:Sea restringido cuando use diferentes tipos de cosas.
algunas veces:Stevia, eritritol, xilitol.
de ninguna manera:Agave, miel, sirope de arce, azúcar blanca y panela.
Condimentos y condimentos
gratis:Guacamole, salsa de mantequilla de limón, mayonesa (manténgalo sin azúcar).
algunas veces:Salsa de tomate (sin azúcar), ajo crudo, salsa balsámica.
de ninguna manera:Salsa barbacoa, salsa de tomate, salsa de miel y mostaza.
Bebida
gratis:Agua, leche de almendras, caldo de huesos, té puro.
algunas veces:Café negro (controlar la ingesta de cafeína), refrescos sin azúcar, bebidas sin calorías.
de ninguna manera:Agua con gas, jugo.
Hierbas y especias
Consumo masivo(Todas las hierbas y especias son adecuadas para una dieta ceto, pero Mancini recomienda contar los carbohidratos que consumen muchos carbohidratos): sal, pimienta, orégano, tomillo, pimentón y cayena.
algunas veces:Jengibre molido, ajo en polvo, cebolla en polvo.
de ninguna manera:ausente.
Por lo general, se aprueba el uso de una pequeña cantidad de especias y cualquier especia puede aumentar el sabor de los alimentos cocinados.
Aditivos
Además, estamos considerando tomar fibra, multivitaminas (Mancinelli dijo que esto puede mejorar y acelerar la aparición de la cetosis, pero no hay una recomendación estricta para la ingesta discrecional).
Aceite MCT-aceite de triglicéridos de cadena media (aceite de coco orgánico).
Cetonas exógenas.
Una lista más detallada de alimentos dietéticos
A continuación se muestra una lista de los mejores alimentos para incluir en su dieta ceto, junto con instrucciones sobre cuánto comer y por qué se deben preferir estos alimentos.
Aceite esencial
Aceite de aguacate
Una cucharada contiene 124 calorías: 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa.
Beneficios: Es una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados que son beneficiosos para la salud del corazón.
Aceite de colza (o aceite de colza)
El contenido de calorías y proteínas, carbohidratos y grasas es el mismo que antes.
Ventajas: Los estudios han demostrado que el aceite de canola (aceite de canola) puede reducir los niveles de colesterol total y los niveles de colesterol malo.
aceite de coco
Una cucharada contiene 114 kcal, 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa.
Ventajas: Una gran cantidad de ácido saturado ayuda a aumentar el nivel de colesterol "bueno".
Aceite MCT
Una cucharada contiene 115 kcal, 0 gramos de proteína, 0 gramos de carbohidratos y 14 gramos de grasa.
Ventajas de uso: varios estudios han demostrado que el aceite MCT puede ayudar a reducir el peso y ayudar a entrar en la cetosis.
manteca
Una cucharada contiene 100 calorías, 0 gramos de proteína y carbohidratos netos y 11 gramos de grasa.
Beneficios: aunque contiene 11 gramos de grasa, los estudios han demostrado que la mantequilla no es la causa de enfermedades cardíacas y diabetes.
Queso cheddar (o equivalente)
Una pieza de queso de tamaño mediano contiene 113 calorías, 0 gramos de carbohidratos netos, 7 gramos de proteína y 9 gramos de grasa.
Ventajas de uso: Puede consumir queso sin restricciones. Más importante aún, los estudios han demostrado que el riesgo de diabetes para quienes comen alimentos crudos se reduce en un 12%.
Crema espesa
Una cucharada contiene 52 calorías, 5 gramos de grasa y no contiene proteínas ni carbohidratos.
Beneficios: este producto es una manera fácil de agregar grasa a la dieta cetogénica.
Productos de carne
Tocino
Una rebanada contiene 43 calorías, 3 gramos de grasa y 3 gramos de proteína y 0 gramos de carbohidratos.
Beneficios de uso: para algunas personas, la presencia de este producto cárnico en la dieta cetogénica es una de las razones por las que algunas personas eligen esta dieta especial. Después de todo, la carne hace que la comida sea más deliciosa.
Pero recuerde prestar atención al contenido de sodio del producto. Después de todo, algunos fabricantes no se oponen a agregarlo aquí.
Muslo de pollo
Cada porción de muslo contiene 318 calorías, sin carbohidratos, 32 gramos de proteína y 20 gramos de grasa.
Beneficios: Deja que la piel exceda la grasa en la dieta. Los muslos de pollo son una fuente importante de selenio, zinc y vitaminas B.
huevo
Cada huevo tiene 77 calorías, carbohidratos 1 gramo, proteína 6 gramos y grasa 5 gramos.
Beneficios: Los huevos son ricos en proteínas y grasas. Y antioxidante-selenio.
Carne molida
50 gramos de carne picada contienen 279 calorías, 12 gramos de proteína y 24 gramos de grasa, y no contienen carbohidratos.
Beneficios: La carne molida hecha con un 70% de carne magra y un 30% de grasa es otra fuente de grasa en la dieta. Además, es fuente de vitamina B12, que puede mantener los niveles de energía requeridos por el organismo.
verduras
espárragos
1 taza de producto contiene 27 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína y sin grasa.
Beneficios: El espárrago es una fuente material del calcio del sistema esquelético. Además, otros oligoelementos, como el magnesio y el potasio, pueden regular los niveles de azúcar en sangre.
palta
La mitad de la fruta contiene 167 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasa.
Beneficios: frutas grasas con alto contenido de fibra, que pueden faltar en su dieta cetogénica. También es rico en vitamina C para mejorar la inmunidad.
coliflor
Una taza tiene 25 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y nada de grasa.
Beneficios: Puede proporcionar más de las tres cuartas partes de la vitamina K todos los días, lo que tiene un efecto positivo en la función cardíaca.
apio
Una taza de café contiene 16 calorías (por gramo de carbohidratos y proteínas) y no contiene grasas.
Beneficios: Es fuente de agua natural además de vitamina A, K y ácido fólico.
pepino
Media taza de rebanadas contiene 8 calorías, 2 gramos de carbohidratos y no contiene proteínas ni grasas.
Beneficios: Lleno de agua natural y vitamina K, necesaria para regular la coagulación sanguínea.
Libro Verde
Una taza tiene 18 calorías, 2 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína y nada de grasa.
Beneficios: El contenido de vitamina C supera el valor diario, además es una excelente fuente de vitamina B6, que participa en más de un centenar de reacciones enzimáticas en el organismo.
Ensalada de hojas
Una taza son 5 calorías, 1 gramo de carbohidratos, nada más.
Beneficio: las verduras de hoja verde son fáciles de agregar a su dieta. Un producto con pocas calorías. También hay vitaminas A y C que son útiles para la piel.
champiñón
Cada taza tiene 15 calorías, 1 gramo de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 0 gramos de grasa.
Beneficios: Un estudio ha demostrado que los hongos tienen propiedades que mejoran la inmunidad y son una excelente fuente de vitaminas.
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Menú de 7 días (si eliges la dieta ceto), hemos revisado la dieta
primer día
Desayuno: huevos revueltos con ensalada de aguacate
Merienda: pipas de girasol
Almuerzo: Ensalada de espinacas con salmón a la parrilla.
Merienda: Palitos de pimiento y apio empapados en guacamole
Cena: chuleta de cerdo con brócoli y ensalada de col lombarda.
el día siguiente
Desayuno: café a prueba de balas, huevos duros.
Merienda: nueces de macadamia
Almuerzo: ensalada de atún rellena de tomate.
Aperitivo: rosbif y ensalada de queso en rodajas finas
Cena: Albóndigas de fideos de calabacín con salsa de crema
El tercer día
Desayuno: tortilla de queso y vegetariana con salsa
Merienda: yogur griego puro con toda la grasa, nueces picadas
Almuerzo: Sashimi con sopa de miso.
Snack: batido elaborado con leche de almendras, vainilla, mantequilla de almendras y proteína en polvo.
Cena: pollo frito con champiñones rellenos de espárragos
Cuarto día
Desayuno: batido elaborado con leche de almendras, vainilla, aceite de almendras y proteína en polvo.
Merienda: dos huevos duros
Almuerzo: Muslos de pollo con harina de almendras, hierbas, pepino y queso de cabra.
Merienda: queso en rodajas finas y rodajas de pimiento
Cena: Langostinos a la plancha con cuajada de limón y espárragos.
Quinto día
Desayuno: huevos revueltos con tocino y hierbas
Aperitivos: un puñado de nueces y un cuarto de taza de bayas.
Almuerzo: hamburguesa con carne orgánica, aguacate y lechuga.
Merienda: apio bañado en aceite de almendras.
Cena: brócoli, coliflor, pimiento y tofu tostado con mantequilla de maní casera
Sexto día
Desayuno: huevo al horno con aguacate cortado por la mitad
Snack: papas fritas
Almuerzo: rollos de aguacate envueltos en aguacate y algas.
Merienda: pavo o cerdo
Cena: brochetas de rosbif con pimiento y estofado de brócoli.
Séptimo día
Desayuno: Tortilla con verduras y salsa.
Merienda: queso y trozos de algas marinas
Almuerzo: ensalada de sardinas con mayonesa y aguacate.
Merienda: pavo seco (sin azúcar añadido)
Cena: Pavo asado con mantequilla y repollo asado
Este es un menú de dieta cetogénica proporcionado por nutricionistas estadounidenses. Por deseos especiales, no hay problema para encontrar comida en las grandes ciudades.
La verdad es que no se prepare para los bajos costos. La carne orgánica de alta calidad y grasa saludable es muy cara. No obstante, siempre se pueden encontrar opciones más económicas que se adapten a nuestra realidad y elegir según diversas posibilidades.